Реферат на тему: бег на длинные дистанции

Введение

Бег по Стиру (длинная дистанция) является одним из самых интересных и популярных соревнований по легкой атлетике и становится все более популярным с каждым годом. Большие расстояния: 30000-5000м и 10000м. Гонки на милях и дворах также проводятся за рубежом. Существует также одночасовая пробежка, где результат определяется расстоянием, пройденным бегуном на трассе стадиона за один час. Средние и большие расстояния: Забег на средние и длинные дистанции начинается с высокого старта. В гонке на 800 м старт проводится поочередно на отдельных трассах в общем старте на 1500 м и в общем старте на 5000 м и 10000 м на кривой. В гонке на 1500м, 5000м и 10000м

команда «Внимание!» не выполняется

Содержание

• Слайд 1

• Слайд 2

  БЕГ НА ДЛИННЫЕ ДИСТАНЦИИ — это совокупность легкоатлетических беговых дисциплин на стадионе, объединяющая различные дистанции и часовой бег.
  Классическими, олимпийскими, являются дистанции на 5 000 и 10 000 метров.

• Слайд 3

  Соревнования на дистанциях свыше 10 000 метров проводятся на шоссе.

  По классификации подобные соревнования относятся к категории «пробегов»

• Слайд 4

  Наиболее популярным является бег на длинные дистанции — от 3 до 10 километров.

  Для достижения высоких результатов необходимо:
  обладать скоростной выносливостью
  уметь правильно рассчитать скорость движения

• Слайд 5

  Стопа должна ставиться на переднюю часть свода с дальнейшим плавным перекатыванием на всю стопу.

• Слайд 6

  Такая постановка стопы требует высокой работе рук и небольшом наклоне туловища по направлению движения.
  Кроме того, высокая работа рук увеличивает частоту движений и, позволяет максимально повысить скорость бега.
  Техника дыхания значительно отличается от подобных техник при беге трусцой. Кроме того, должно преобладать брюшное дыхание.
  Идеальный вариант, когда ритм дыхания полностью согласован с частотой шагов и работой рук.

• Слайд 7

  ПРОБЛЕМЫ И ЗАБОЛЕВАНИЯ ПРИ ЗАНЯТИИ БЕГОМ НА ДАЛЬНИИ ДИСТАНЦИИ:

  У СПРИНТЕРОВ:
    травмы двуглавой мышцы бедра
  икроножной и камбаловидной мышц голени
  растяжения, повреждения ахиллова сухожилия, связочного аппарата голеностопного сустава

  У БЕГУНОВ НА СРЕДНИЕ И ДЛИННЫЕ ДИСТАНЦИИ:
  воспалительные заболевания стопы и голени — тендовагиниты и паратенониты ахиллова сухожилия
  миофасциты, которые возникают при тренировке на твердом грунте, при физической перегрузке икроножной и камбаловидной мышц
  травматические невриты, в основном, седалищного нерва

• Слайд 8

  Используют:
  повторный
  переменный
  темповый бег

• Слайд 9

  СКОРОСТНЫЕ КАЧЕСТВА ОТЛИЧНО РАЗВИВАЕТ:
  барьерный бег
  бег по различному рельефу местности

  ДОСТИЖЕНИЯ ВЫСОКИХ РЕЗУЛЬТАТОВПО ВЫНОСЛИВОСТИ:
  бег с отяжелителями
  бег в гору
  по песку или мягкому грунту
  а также бег в сложных погодных условиях.
  выбор правильной тактики по распределению сил

• Слайд 10

  В 100-летнем возрасте он, преодолев марафон за 8:25.16, стал первым…

• Слайд 11

  Интересные факты:

  Всем известно, что 10000 метров – это 10 километров. Однако в легкой атлетике это не совсем так.

  Мировой рекорд в часовом беге равен 21 285 метров.

• Слайд 12

  Кениец КИП ЛАГАТ объяснил доминирование своих соотечественников в беге на длинные дистанции.

  Ключевым фактором успеха в беге на длинные дистанции, конечно, является выносливость.

• Слайд 13

  ИНТЕРЕСНЫЕ СВЕДЕНИЯ
  ИЗ КНИГИ РЕКАРДОВ ГИННЕСА:

  Забеги на длинные дистанции. Самая длинная дистанция. В 1929 г. состоялся в США, по трассе протяженностью 5898 км. Американец ДЖОННИ САЛОпреодолел ее за 79 дней, показав результат 525 час. 57 мин. 20 сек. (средняя скорость 11,21 км/ч).

• Слайд 14

  Забеги на длинные дистанции. Самая длинная дистанция. Самая длинная дистанция — Нью-Йоркский 1300-мильный пробег. В сентябре 1995 г. ГЕОРГ ЕРМОЛАЕВЕ(Латвия) преодолел это расстояние с рекордным результатом: 16 дней 16 час. 28 мин. 19 сек.

  Забеги на длинные дистанции. Самые продолжительные забеги. РОБЕРТ СВИТГАЛЛ (США) пробежал 17 071 км вокруг Америки, стартовав и финишировав в столице США Вашингтоне. Этот забег продолжался с 9 октября 1982 г. по 15 июля 1983 г.

• Слайд 15

  Забеги на длинные дистанции. Рекордный километраж. ДУГЛАС АЛИСТЕР ГОРДОН ПИРИ (Великобритания), установивший в 50-е годы 5 мировых рекордов, за 40 лет спортивной жизни (до 1981 г.) пробежал в общей сложности 347 600 км.

  Сверхдлинные дистанции
  (бег по дорожке стадиона) (женщины). 6 дней. 6 дней: 883,681 км САНДРА БАРВИК (Новая Зеландия) Кэмпбелтаун, Австралия, 18-24 ноября 1990 г.

Посмотреть все слайды

Чемпионаты по легкой атлетике

• Летние Олимпийские игры.
• Чемпионат мира по лёгкой атлетике — проводится с 1983 года, раз в два года по нечётным годам.
• Чемпионат мира в помещении — проводится с 1985 года, раз в два года по чётным годам.
• Чемпионат Европы по лёгкой атлетике — проводится с 1934 года, раз в два года.
• Чемпионат мира среди юниоров — проводится раз в два года, начиная с 1986 года. К участию допускаются спортсмены не старше 19 лет.
• Чемпионат мира среди юношей и девушек — проводятся раз в два года, начиная с 1999 года. К участию допускаются спортсмены, которым в год соревнования исполнится 16 и 17 лет.
• Чемпионат Европы в помещении — проводится с 1966 года, раз в два года по нечётным годам. Очередной чемпионат прошёл в 2015 году в Праге.
• Континентальный кубок ИААФ  — проводится раз в четыре года. Очередной Кубок прошёл в 2014 году в Маракеше (Марокко).
• Чемпионат мира по бегу по пересечённой местности – проводится раз в два года.
• Кубок мира по спортивной ходьбе — проводится каждые два года.

Сообщение по теме Бег на длинные дистанции

Бег на длинные дистанции — это один из самых популярных видов атлетических соревнований в мире. Он требует от спортсменов выносливости, терпения, умения контролировать свое тело и духа борца.

Для начала стоит рассказать о преимуществах бега на длинные дистанции. Во-первых, это тренирует сердечно-сосудистую систему и повышает ее эффективность. Во-вторых, это улучшает обмен веществ и помогает избавиться от лишнего веса. В-третьих, бег на длинные дистанции способствует укреплению мышц ног, бедер и ягодиц.

Необходимо также уделить внимание основным принципам тренировок на длинные дистанции

Важно правильно выбрать программу тренировок, которая подходит индивидуально для каждого спортсмена. Также следует уделять большое значение правильной технике бега, чтобы не нагружать суставы и не вызывать травм

Также следует уделять большое значение правильной технике бега, чтобы не нагружать суставы и не вызывать травм.

Важной составляющей успешного бега на длинные дистанции является питание. Перед тренировкой необходимо съесть легкий, но питательный завтрак, а после — употребить белковую пищу для восстановления и регенерации мышц

В заключение, бег на длинные дистанции — это прекрасная возможность для того, чтобы оставаться в форме и улучшать свое здоровье. Тренировки на длинные дистанции помогают развивать самодисциплину и выносливость, что полезно не только для спорта, но и для жизни в целом.

Дистанции в стайерском беге

Всё, что в беге составляет от 3000 метров и длиннее, – это стайерские, или длинные, дистанции. Всё, что короче 3000 метров, – средние дистанции. К слову, 3000 м относят и к тому, и к другому виду гонок.

Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

Граница между двумя этими разделами бега – в нашем организме

На средних дистанциях гликоген только начинается расходоваться, а вот в марафонском беге происходит полное опустошение запасов гликогена, поэтому стайеры, особенно марафонцы, должны уделять особое внимание питанию

Официальными дистанциями стайерского бега выступают:

• 3 км и 3000 м
• 4 км (кросс)
• 5 км и 5000 м
• 6 км (кросс)
• 8 км (кросс)
• 10 км и 10 000 м
• 12 км (кросс)
• 15 км
• 21,1 км
• 42,2 км
• 100 км
• Суточный бег

Все они включены в Единую всероссийскую спортивную классификацию. Нормативы можно посмотреть в таблице.

Кто-то спросит, почему мы разделили дистанции, к примеру, 5 км и 5000 м. Эти дистанции считаются разными дисциплинами лёгкой атлетики. 5 км – это бег по шоссе со своими нормативами и рекордами. 5000 м – дисциплина стадионная.

На Олимпийских играх награды разыгрываются на стадионных 5000 и 10 000 метрах. Из шоссейных дистанций в программу игр включён только марафон.

Популярные сегодня темы

Мандаринка является одной из самых необычных и красивых птиц на планете. Это небольшая уточка, масса которой редко превышает 600 – 700 г. Естественный ареал обитания мандаринки — территории С

Великая китайская стена-сооружение, которое удивляет цивилизацию с древних времён. До сих пор у исследователей много вопросов по отношению к ней. Это один из самых главных памятников древност

Степной орел представляет собой крупную птицу, размах крыльев которой может достигать трех метров. Размер тела в свою очередь может достигать до 85 сантиметров, а масса от 2,7 до 4,8 кг.

Артемида была достаточно известной богиней, поэтому на территории Эфеса, так где ранее располагался храм карийской богини, было возведено новое строение. Он был возведен

Александр Васильевич Суворов появился на свет в 1730 году в приходе церкви св. Федора Студита у Никитских ворот. Детские годы будущий полководец провел в деревне по Москвой

Снежный барс – это очень красивое большое животное, принадлежащее к семейству кошачьих. Также его называют снежная пантера или ирбис.

Особенности подготовки

Перечислим основные правила, работающие при подготовке для участия в забеге на длинную дистанцию.

Увеличивайте недельный тренировочный пробег не более чем на 10 % в неделю.

На тренировках иногда имитируйте целевой темп гонки. Допустим, вы хотите пробежать 10 км с темпом 4:30 мин/км. Для этого вам нужно бегать в таком темпе, однако нецелесообразно полностью имитировать гонку на тренировках, потому что это потребует длительного восстановления. Выход простой: бегите с целевым темпом дистанцию короче, делая интервалы с перерывом на отдых.

Начинайте каждую тренировку с 10 минут разминки: ходьбы или медленного бега. То же самое нужно сделать после окончания занятия.

Если во время бега у вас что-то болит два дня подряд, сделайте перерыв в своих пробежках, так как это может сигнализировать о начальном этапе травмы. Хорошая новость: даже пять дней полного отдыха от бега мало повлияют на ваш уровень физической подготовки.

Не ешьте и не пейте ничего ранее не испробованного до или во время гонки и тяжёлой тренировки.

Рельеф, встречный ветер могут замедлить ваш темп, но ключ в том, чтобы контролировать свои усилия, а не темп, поэтому не расстраивайтесь, если в ветреный день не можете достигнуть привычных значений.

Марафонцы и участники забега на 10 км на дистанции Московского марафона. Фото: Московский марафон

Во время восстановительных пробежек вы должны сохранять способность говорить связными предложениями. Если вам тяжело, это сигнал снизить темп.

Сон – важная часть вашего прогресса, поэтому на каждую дополнительную милю (1609 м) спите одну дополнительную минуту. Если ваш недельный пробег составил 50 км, каждую ночь вы должны спать на полчаса дольше обычного. Среднестатистическому человеку требуется от 7,5 до 8 часов сна, но вы должны спать дольше, если тренируетесь много.

Не игнорируйте кросс-тренинг: велосипед, плавание, силовые тренировки. Это не только даст отдых основным мышцам, но и сделает вас более сильным и здоровым бегуном.

Лучший способ побороться за личный рекорд – это поддерживать равномерный темп от начала до конца. Большинство мировых рекордов на 10 000 метров и марафоне, установленных за последнее десятилетие, имеют равномерную раскладку по километрам.

Если бежать слишком быстро в начале гонки, почти всегда можно поплатиться за это после первой половины дистанции. Всё дело в накоплении лактата – он не успевал утилизироваться, когда в начале гонки вы бежали в темпе, который не можете поддерживать длительное время, то есть выше вашего лактатного порога.

Читайте подборку статей по теме:

• Бег на 3000 метров
• Бег на 5000 метров
• Бег на 10 000 метров
• Марафонский бег
• Ультрамарафон
• Суточный бег

легкая атлетика.doc

РЕФЕРАТ

Бег на короткие и длинные дистанции

Легкая атлетика — один из основных и наиболее массовых видов спорта, объединяющий ходьбу и бег на различные дистанции, прыжки в длину и высоту, метания диска, копья, молота, гранаты (толкание ядра), а также легкоатлетического. многоборья — десятиборье, пятиборье и др. В современной спортивной классификации насчитывается свыше 60 разновидностей легкоатлетических упражнений.

Бег на длинные дистанции — совокупность легкоатлетических беговых дисциплин на стадионе, объединяющая дистанции к которым относят 2 мили(3218 метров), 5 000 м (5 километров по шоссе), 10 000 м (10 километров), и реже — 15 километров (15 000 метров на стадионе), 20 километров (20 000 метров), полумарафон, 25 километров (25 000 метров), 30 километров (30 000 метров) и часовой бег. Классическими, олимпийскими, являются дистанции на 5 000 и 10 000 метров.

Чтобы показывать высокие результаты на таких расстояниях, необходимо обладать скоростной выносливостью и уметь правильно рассчитать скорость движения, чтобы уверенно преодолеть всю дистанцию

Бег на длинные дистанции оказывает сильную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, поэтому важно также уметь правильно распределить силы, выработать правильную технику бега

Бег на длинные дистанции

Кто такой стайер

Стайер – это бегун на соответствующие дистанции. Марафонец – это стайер, сверхмарафонец – тоже стайер, бегуны на 3 км – и они стайеры. Однако не всегда это слово подразумевает участие в забегах на длинные дистанции.

Термин «стайер» чаще всего означает генетическую предрасположенность человека к дистанциям длиннее 3000 метров. Бегуны на длинные дистанции достигают обычно 75–85% от максимального потребления кислорода, в то время как спринтеры доходят до 100%.

Бегуны-дистанционщики могут отлично выступать как на длинных, так и на средних дистанциях. Например, Нильс Гундер Хэгг (Швеция) и Саид Ауита (Марокко) установили мировые рекорды как на 1500, так и на 5000 метров.

Известные стайеры России и мира

В современной России фамилии Киселёва, Ядгарова, Ахмадеева, Никитина, Трофимовой, Седовой, Коробкиной известны всем увлечённым бегунам. Все они – элита нынешнего стайерского бега нашей страны.

фото: Беговое сообщество

На мировой арене шоссе и стадионом правят Кенениса Бекеле, Элиуд Кипчоге, Мо Фара, Пола Рэдклифф, Вивиан Черуйот, Тирунеш Дибаба. В ультра пальма первенства у Килиана Жорнета, Скотта Джурека, Камиллы Херрон.

У каждого из них не один мировой рекорд на той или иной дистанции, а темп их бега с трудом поддаётся пониманию для среднестатистического любителя бега.

В стайерском беге прослеживается общая тенденция, когда с возрастом многие спортсмены переходят с классических длинных дистанций 5000 и 10000 м на марафонские. Примеров тому много, но наиболее известные – Бекеле и Кипчоге, которые когда-то соревновались именно на дорожке стадиона.

В России из выступающих на сегодня бегунов пробуют себя на полумарафоне Владимир Никитин и Елена Коробкина – сильнейшие атлеты на дистанциях от 3000 м до 10 000 м.

Так, Владимир Никитин в 2020 году обновил рекорды страны на 3000 м и 5000 м в помещении, а в 2019 выиграл свой первый полумарафон «Северная столица». А Елена Коробкина в 2019 году на своём дебютном полумарафоне сразу же завоевала титул чемпионки страны.

Вариант 2

В современном обществе происходит огромная популяризация спорта. Люди все чаще начинают заниматься различными видами физических нагрузок и задумываться о своем образе жизни. По последним статистическим данным, самым распространённым видом спорта является бег. Данным видом нагрузок занимаются не только профессиональные спортсмены, но обычные любители.

Важно отметить, что в нашей стране проходит ряд соревнований, в которых все желающие могут показать свои умения в беге на различные дистанции. Чаще всего люди предпочитают забеги на длинные расстояния, к которым относится бег на 3 километра, 5 километров, 10 километров, 20 километров, 25 километров и 30 километров

Даже существует забег на 42 километра, который принято называть марафон, но неподготовленным людям не стоит сразу испытывать свои силы на такой продолжительной дистанции, так как нагрузка на сердце идет колоссальная.

Бег – сложный, трудоемкий, энергозатратный и травмоопасный вид физической активности, но в то же время у этого спорта есть целый ряд плюсов, к которым относится: развитие дыхательной системы; увеличение мышечной массы тела; развитие выносливости; улучшение формы тела, так как бег способствует похудению и ускорению вывода шлаков из организма.

Длинные дистанции требуют от спортсмена ряда особенностей, которые помогут преодолевать ему такие огромные и сложные расстояния. К таковым качествам можно отнести умение бегать с высочайшей скоростью, ни в коем случае не иметь заболевания сердечно-сосудистой системы и уметь технично проходить данную дистанцию. Если два первых качества ясны и понятно, то о третьем следуют поговорить более подробно.

Для достижения мастерства в беге на длинные дистанции, необходимо рассмотреть несколько важных аспектов, которые включают в себя: правильное положение ног, верная постановка корпуса, ритмичное движение рук, размеренное дыхание.

Стопы ног необходимо мягко ставить на землю. Для сначала переднюю часть стопы, а затем всю оставшуюся. Это поможет сохранять высокою скорость и низкую трату энергии на всей дистанции.
Туловище атлета должно быть слегка наклонено, а лопатки сведены. Такое положение корпуса предотвратит получение спортсменом различных травм. При беге старайтесь держать голову прямо.
Руки помогают добиться максимального результата, поэтому к направлению их движения нужно относиться внимательно. Они должны быть согнуты в локте под острым углом. Рука вместе с локтем должны производить движение назад, второй с свою очередь, повернут во внешнюю сторону. Когда движение происходит вперед, то рука двигается вместе с телом. Кисть же направлена во внутрь.
Дыхание должно производиться носом и обязательно полной грудью

Важно отметить, что вдох должен быть короче выдоха.

Преодоление длинных расстояний требует от атлета развитой выносливости. Чтобы достичь высоких результатов в марафонских дистанциях следует постоянно заниматься бегом. И помните, занятия физическими нагрузками всегда приносят пользу организму и психическому состоянию человека, главное не переусердствовать и знайте меру.

Правильная техника бега на длинные дистанции

Обычным людям тяжело бегать на длинные дистанции даже без соревновательного момента. Многие новички быстро выдыхаются и даже получают травмы, поэтому существует несколько правил, которые помогут научиться бегать правильно.

1. Необходимо держать корпус в определенном положении. При медленном беге корпус должен располагаться вертикально, а чем больше скорость, тем больше допускается наклон (но не больше 5-ти градусов). Не стоит напрягать плечи, их нужно слегка отвести назад. Смотреть следует прямо, не в ноги, не по сторонам, глаза должны смотреть вдаль на предстоящий путь.

2. Ноги должны двигаться легко без особого напряжения. Это одно из главных отличий длинных дистанций от коротких: в спринте необходимо мощно отталкиваться от земли, чтобы быстрее пробежать путь, а на длинных дистанциях важнее не устать на первых же метрах, поэтому ноги лучше не переутомлять.

3. При легком движении ног, приземление должно быть тоже аккуратным. Ноги не делают хлесткие выпады, они легко опускаются на переднюю часть стопы, после чего уже вес распределяется по всей поверхности. Это позволит сохранить заданный темп, не меняя скорость бега.

4. Ритм шагов следует ускорить. На длинных дистанциях нужно совершать 170-180 шагов в минуту. Если у атлета обувь с высокой степень амортизации, то ритм можно уменьшить до 160-ти. Ускоренный ритм необходим на больших расстояниях, но таким образом усиливается мышечная работа, из-за чего требуется больше энергии. Это может привести к серьезным травмам, поэтому каждый день так бегать не стоит.

5. При беге мышцы следует поочередно напрягать и расслаблять. Плечи и руки расслабить достаточно легко, а вот с ногами у многих возникают проблемы. Неуходящее напряжение ног скажется на выносливости бегуна, и может даже спровоцировать травму.

Техника стайерского бега

В отличие от спринтеров, стайеры бегут, двигаясь плавно и мягко. Наклон тела в таком беге почти отсутствует (наклон вперед примерно на 4-5°), движения рук менее энергичные, а угол сгибания локтевого сустава должен быть меньше, чем в других беговых дисциплинах, подъём колена маховой ноги не сильно выражен, очень важна экономичность движений и ритм дыхания, который рекомендуют согласовывать с частотой шагов.

К слову, брюшное дыхание, а не привычное грудное, для стайера подходит больше, поскольку при таком дыхании улучшается кровообращение.

Выиграйте перкуссионный массажёр стоимостью 15000 рублей в нашем Telegram!

В стайерском беге для уменьшения тормозящего действия предпочтительно ставить ногу с передней части стопы с перекатом на всю стопу. При отталкивании пятка должна быть поднятой несколько выше колена.

К концу дистанции некоторые спортсмены от усталости могут отклонять туловище назад, но знайте, что в таком положении сила отталкивания направляется больше вверх, что не способствует эффективности бега.

Разумеется, стайеры начинают бег с высокого старта. Стартовое ускорение после выстрела, конечно, делается, но его цель в том, чтобы занять выгодную позицию.

И хотя что 3-15 км, что марафон или суточный бег принадлежат к стану длинных дистанций, подготовка к ним будет кардинально отличаться. Даже 10 км пробегаются в менее интенсивном режиме, чем 5 км, которые преодолеваются практически на уровне МПК. В этом отношении дистанция 5 км или же 5000 м сложнее дистанций на 10 км и 10 000 м.

Читайте по теме: Техника бега на длинные дистанции: 5 основных правил

Популярные сегодня темы

• Биология

  Биология — это наука, которая изучает живые организмы и их функционирование, взаимодействие, эволюцию и взаимосвязи с окружающей средой. Она включает в себя различные области, такие как молек

• Буддизм

  Подобно многим мировым религиям буддизм возник и сформировался благодаря фигуре основателя – уникальной личности, которая смогла предложить людям нечто невероятное, способ познания

• Фольклор в творчестве русских композиторов

  Фольклор представляет собой творчество народов в виде песен и игры на музыкальных инструментах, через которые можно увидеть быт и историю. Особенность народного творчества в том, что оно пере

• Алоэ

  Алоэ – травянистое многолетнее растение семейства Асфоделовые. Относится к роду суккулентных. Имеет короткий стебель с мясистыми сочными листьями. Края листьев могут быть зубчатыми и гладкими

• Рысь (Красная книга)

  Животный мир богат разнообразием видов и подвидов. Только семейства кошачьих насчитывает огромное количество хищников. Одной из отряда хищников является рысь обыкновенная. Данный хищник наход

• Бермудский треугольник

  Бермудский треугольник – одна из самых известный и наиболее часто упоминаемых аномальных зон на нашей планете. Здесь исчезают навсегда не только люди, но и большие корабли

Техника бега на длинные дистанции

Правильная техника бега на длинные дистанции подразумевает рациональные движения, которые позволяют демонстрировать максимальную эффективность и высокие результаты бега. Основным в таком беге является правильная работа ног.

Стопа должна ставиться на переднюю часть свода с дальнейшим плавным перекатыванием на всю стопу. Такая техника позволяет сохранить поступательное движение вперед, сократить длительность тормозного действия отталкивания.

Такая постановка стопы требует определенных навыков и возможна лишь при высокой работе рук и небольшом наклоне туловища по направлению движения. Кроме того, высокая работа рук увеличивает частоту движений и, соответственно, позволяет максимально повысить скорость бега.

Техника дыхания при беге на длинные дистанции значительно отличается от подобных техник при беге трусцой. Предпочтительно частое дыхание, которое эффективнее покрывает дефицит кислорода в организме. Кроме того, должно преобладать брюшное дыхание, которое способствует улучшенному кровообращению. Идеальный вариант, когда ритм дыхания полностью согласован с частотой шагов и работой рук.

Как тренироваться?

Подготовка бегуна на дистанции свыше 3000 метров включает в себя 4 метода тренировки, осуществляемые в процессе выполнения спортсменом плана программы в которой распределена нагрузка на неделю, месяц и даже год вперед.

1. Дистанционная тренировка. Занимает 60-70% от всей нагрузки выполняемой спортсменом в ходе тренировок. Заключается в пробежках ограниченных временем 30-50 минут с темпом 70-80% от максимальной частоты сердечных сокращений.
2. Пороговая тренировка. Заключается в повторении отрезков по 500-1500 метров несколько раз с перерывом на отдых не более 2 минут. Интенсивность бега порядка 80-90% от максимально возможного пульсового значения. С помощью пороговых нагрузок тренируется уровень анаэробного обмена – выполнение усилий при высоком кислородном долге. Чем позже наступает анаэробный порог, тем более длительное время организм способен работать в оптимальном состоянии.
3. Интервальная тренировка. Спортсмен бежит определенную дистанцию (5 или 10 км) и совершает ускорения ограниченные временем или расстоянием (1 мин. 20 сек. или 400 метров). После чего снижает темп, который был до ускорения и продолжает бежать 1-2 минуты или 300-500 метров.
4. Скоростная тренировка. Используется бег отрезками по 400 метров (круг стадиона) с задачей пробежать на 5-10 секунд быстрее, чем во время прохождения целостной дистанции. Таким образом, спортсмен тренирует скоростно-силовую выносливость и вырабатывает способность преодолевать каждый отдельный отрезок дистанции быстрее, чем ранее.

Бег на большие расстояния требует минимальных затрат энергии при совершении усилия. Это осуществляется путем регулярного совершенствования техники и повышения показателей физической подготовки бегуна.

Правила дыхания

При беге нужно следить не только за движениями тела, но и за дыханием. Для начала нужно подобрать способ дыхания, который подходит конкретному спортсмену в конкретной ситуации.

1. Носовое дыхание. Через нос организм получает не так много кислорода, в отличие от остальных видов дыхания, но такая техника отлично подходит для бега по холоду. Воздух успевает нагреться и дыхательные пути не переохлаждаются, к тому же так в легкие не попадает уличная пыль.

2. Дыхание через рот. Этот способ обеспечивает больший приток воздуха в легкие, но при низких температурах это может спровоцировать простуду.

3. Смешанное. Если дышать и носом, и ртом одновременно, можно извлечь преимущества из предыдущих двух пунктов. Но главный недостаток этой техники в том, что ее очень тяжело освоить. Обычно смешанное дыхание используют профессиональные бегуны, но и любители могут натренироваться.

И несколько дополнительных советов по дыханию:

• рекомендуется дышать глубоко, задействовав диафрагму и пресс;

• чтобы очистить легкие в длительном забеге можно иногда совершать серию особо глубоких выдохов;

• в прохладную погоду бег лучше осуществлять в закрытом помещении или хотя бы надевать баф.

Что такое стайерский бег, и в чём его особенности

Стайерский бег большинство людей знают под словосочетанием «бег на длинные дистанции». Марафон, «пятёрка», суточный бег и т.п. – всё это объединено под общим названием «стайерский бег».

В отличие от бега на средние дистанции и тем более спринтерского бега, в стайерском скорость выступает менее важным фактором, а вот темп и выносливость выходят на первое место. Чем длиннее дистанция, тем, разумеется, и меньше вероятность всплеска скорости, известного как «финишный рывок» в конце гонки.

Время тренировки и восстановления на длинных дистанциях намного больше, чем для средних и коротких пробегов. Так, если у спринтера или средневика вышла плохая гонка, то следующую можно повторить через неделю или меньше. С полумарафоном и тем более марафоном такого уже не получится.

Элитные марафонцы, к примеру, за год пробегают не более 1-2 целевых марафонов. Конечно, все системы организма восстанавливаются за 2-3 недели, но тренеры рекомендуют делать перерыв между целевыми марафонами на 5-6 месяцев. За этот срок атлет успевает восстановиться психологически и качественно подготовиться к следующей гонке.

Старт чемпионата России по полумарафону

Список литературы

1. Аракелян Е.Е., Манжуев С.Х., Бражник И.И. Применение тренажера «Ослабление подвески» в системе подготовки спринтеров высокой квалификации: методические рекомендации для студентов вузовских тренеров. — М.: ГЦОЛИФК, 1988, 19 с.
2. Калинский М.И., Курский М.Д., Осипенко А.А. Биохимические механизмы адаптации в мышечной деятельности. — К.: Вышча Школа, 1983, 23 с.
3. Левченко А.В. Особая силовая подготовка бегунов короткой дистанции в годичном цикле: к.м.н., 1983, 23 с.
4. Легкая атлетика: учебное пособие для институтов физической культуры / под ред. — 4-е издание, пересмотрено и обновлено. — М.: Институт физики, 1988, 671 с.
5. Панин Л.Е. Биомеханические механизмы загрузки. — Новосибирск: Наука, — 1985, 233 с.
6. Селуянов В.Н. и др. теория и практика дидактики развивающего обучения в физкультуре. — М.: Фис, 1998, 105 стр.
7. Селуянов В.Н., Тураев В.Т. Вклад медленных мышечных волокон в силу, развиваемую в спринтерском беге // Теория и практика физической культуры, 1998, № 4, с. 43-45.
8. Филин В.П. Теория и методология молодежного спорта: учебник для институтов и технической физической культуры. — М.: Фис, 1988, 128 стр.

Посмотрите похожие темы рефератов возможно они вам могут быть полезны:

• Реферат на тему: Франчайзинг
• Реферат на тему: Снятие блокады Ленинграда 27 января 1944 года
• Реферат на тему: Электронные платежные системы
• Реферат на тему: Корпоративная культура
• Реферат на тему: Немецкая классическая философия
• Реферат на тему: Фонд социального страхования РФ
• Реферат на тему: Маркетинг персонала
• Реферат на тему: Экономическая безопасность
• Реферат на тему: Философия Канта
• Реферат на тему: Финансовый контроль

Общие принципы самообучения

Самостоятельные тренировки по легкой атлетике могут проводиться в любых условиях и в разное время и включают в себя задачи преподавателя-тренера или выполняются по самостоятельно созданной программе, индивидуальному плану. Установка на обязательное выполнение заданий, развитие инициативы, самоконтроль и анализ их деятельности активизирует обучаемых.

Правила организации и гигиены самоподготовки в легкой атлетике включают в себя, прежде всего, здоровый образ жизни, разумный распорядок дня, соблюдение личной гигиены, профилактику спортивных травм и меры по закаливанию. Необходимо также поддерживать хорошее санитарное состояние тренировочного места, спортивную одежду и обувь, знать основной характер воздействия выполняемых упражнений на организм человека. Также рекомендуется знать, как использовать некоторые восстановительные средства, такие как паровая баня и массаж или самомассаж.

Причинами заболеваний и травм, связанных с физической активностью на таких занятиях, являются нарушения их гигиены, нерациональная методология и организация занятий, недостаточная материально-техническая поддержка, плохое состояние здоровья участников. Предотвращение негативных явлений требует выполнения ряда условий. Например, желательно тренироваться в одно и то же время дня, не ранее чем через 1,5-2 часа после еды (но не на голодный желудок), в соответствующей спортивной одежде.

Необходимо постепенно переходить к изучению новых сложных упражнений и увеличению их количества. Обувь, одежда и спортивный инвентарь должны быть адаптированы к способностям и возрасту участников, а также к погодным условиям. Во время болезни, в состоянии значительной усталости или недомогания, физические упражнения недопустимы, особенно для девочек и женщин

Очень важно соблюдать правила личной гигиены, особенно чистоты тела

Рекомендуется всегда проводить занятия легкой атлетикой на открытом воздухе, в полной мере используя факторы закаливания — солнце, свежий воздух.

По соображениям безопасности независимые легкоатлетические тренировки должны проводиться в соответствии со следующими требованиями:

• чтобы бегать только против часовой стрелки на стадионе;
• В качестве отделочных лент можно использовать только легко рвущиеся ткани, шерстяные нити. Использование капроновых, нейлоновых тканей и нитей запрещено;
• Когда начинаешь более короткие дистанции в группе, беги только по той же полосе. Трасса должна простираться как минимум на 15 метров за финишную линию;
• чтобы избежать столкновений, никаких резких остановок во время гонки;
• не выполнять прыжки на неровных, рыхлых и скользких поверхностях; не приземляться на руки во время прыжков;
• При бросании не обращайте внимания на то, есть ли люди в зоне броска;
• не оставлять снаряды брошенными без присмотра;
• не стоять справа от метателя (при бросании левой рукой — слева);
• не быть в зоне метания;
• не отдавать друг другу снаряд для метания;
• запрещено одновременно заниматься несовместимыми видами спорта (например, футболом и метанием, футболом и бегом).

Во всех видах спорта наиболее распространены травмы голеностопа и коленных суставов, особенно растяжения и разрывы связок, сухожилий (ахиллово сухожилие, голова мышцы бицепса плеча), а иногда и мышц (спина, бедро, спина, поясничный отдел позвоночника).

Перед тем, как начать обучение самостоятельно, вы должны выполнить следующие условия:

• тщательно изучите все пункты требований по технике безопасности;
• Не забудьте спланировать ход тренировки и физические нагрузки;
• проверять состояние почвы, функционирование оборудования и инструментов;
• распылить битумные и пластиковые дорожки водой в жаркую погоду и очистить их зимой;
• в случае обледенения посыпать дорожки солью или специальной смесью;
• Перед выполнением прыжков в длину выкопайте песок в яме для прыжков и убедитесь, что в яме нет предметов, которые могли бы причинить травму (разбитое стекло, металлический мусор, камни и т.д.);
• Носите погодоустойчивый спортивный костюм и обувь с нескользящей подошвой;
• Сделай разминку.

Важно помнить, что при совместном старте на беговых дорожках возможны взаимные травмы, а также острая физическая перегрузка сердечно-сосудистой системы. Иногда возникает гравитационный шок — кратковременная потеря сознания в результате резкой остановки после интенсивного бега

Если вы будете следовать простым и необходимым правилам в организации личных тренировок, вы сможете избежать негативных последствий и травм, повышая эффективность оздоровительного эффекта легкой атлетики, то есть приближаясь к главной цели — улучшению физической формы.

Заключение

Очевидно, что такие тренировки могут привести только к увеличению силы (миофибрилл) у гликолитических МВ, так как в окислительных мышечных волокнах (ОМВ) водородные ионы не накапливаются, а поглощаются митохондриями. Поэтому в ОМВ отсутствует один из основных факторов, стимулирующих синтез миофибрилл.

Для целенаправленного воздействия на отдельные группы мышц бегуна может быть использована облегченная система проводимости (LLS). Это позволяет вытягивать бегуна спереди, что приводит к вынужденному увеличению темпа бега и активации сгибательных мышц бедра, или сзади, уменьшая темп бега и увеличивая нагрузку на толкающие мышцы.